Beckenboden Training lohnt sich.
Ein elastischer und gesunder Beckenboden wirkt sich positiv auf deine Haltung, den Rücken und vieles mehr aus. Deshalb empfehle ich dir, dich um deine Muskeln frühzeitig zu kümmern und sie zu trainieren – das beginnt im täglichen Leben zu Hause, bei der Arbeit oder beim Sport.
Beckenbodentraining ist sowohl für Frauen als auch für Männer entscheidend, um die inneren Organe (Blase, Darm) zu stützen, Inkontinenz vorzubeugen und deine Rumpfstabilität zu verbessern.
Ein starker Beckenboden unterstützt zudem deine Rückenmuskulatur und kann Rückenschmerzen lindern.
Wichtig für dein Training
- Wahrnehmung: Versuche, die Körperöffnungen (Harnröhre, After) bewusst zu schliessen und leicht nach innen oben zu ziehen, als möchtest du einen Urinstrahl anhalten.
- Atmung: Atme bei der Anspannung ruhig weiter (keine Pressatmung!). Häufig erfolgt die Anspannung beim Ausatmen und die Entspannung beim Einatmen.
- Isolation: Achte darauf, nur die Beckenbodenmuskeln zu nutzen, ohne dabei Gesäss- oder Bauchmuskeln stark mit anzuspannen.
- Entspannung: Bewusstes Lockerlassen ist genauso wichtig wie das Anspannen
Einfache Übungen im Alltag
- Im Sitzen: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Ziehe die Sitzbeinhöcker gedanklich zur Mitte zusammen und den Beckenboden weg von der Sitzfläche nach innen. Halte dies ca. 5 Sekunden.
- Im Stehen: Füsse schulterbreit auseinander. Verlagere das Gewicht sanft von einer Seite zur anderen oder ziehe ein Knie leicht Richtung Brust, um die Spannung automatisch zu aktivieren
- Beckenbrücke (im Liegen): Liege auf den Rücken, stelle die Füsse auf und hebe das Becken langsam an. Spanne dabei den Beckenboden aktiv an.
- Alltags-Tipp: Spanne den Beckenboden vor Belastungen wie Husten, Niesen oder dem Heben schwerer Gegenstände kurz an. Drehe beim Husten den Oberkörper leicht zur Seite, um den Druck zu mindern
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Kurzinformation in meinem Video
Gerne helfe ich dir weiter.
Sue, Personaltrainer aus Leidenschaft.
