Ein kräftiger, gut durchbluteter und gesunder Beckenboden ist die Basis für mehr Stabilität, eine aufrechte Haltung und ein gutes Körpergefühl. Er unterstützt deine Wirbelsäule, entlastet den Rücken und trägt wesentlich zu deiner Lebensqualität bei.

Deshalb lohnt es sich, den Beckenboden frühzeitig bewusst wahrzunehmen und regelmässig zu trainieren – im Alltag, bei der Arbeit oder beim Sport.

Beckenbodentraining ist für Frauen und Männer gleichermassen wichtig. Er stützt deine inneren Organe wie Blase und Darm, kann einer Inkontinenz vorbeugen, verbessert die Rumpfstabilität und hilft dabei, Rückenschmerzen zu reduzieren.

Wichtig für dein Training

Wahrnehmung

Diese Vorstellung dient lediglich als Wahrnehmungshilfe und sollte nicht während des Wasserlassens geübt werden!

Stelle dir vor, du möchtest den Urinstrahl anhalten. Schliesse dabei sanft die Körperöffnungen (Harnröhre und After) und ziehe den Beckenboden leicht nach innen und oben. Lasse dann die Spannung wieder los.

Atmung

Atme während der Anspannung ruhig weiter. Vermeide Pressatmung. Idealerweise spannst du den Beckenboden beim Ausatmen an und entspannst ihn beim Einatmen.
Isolation
Konzentriere dich darauf, den Beckenboden gezielt zu aktivieren, ohne Gesäss- oder Bauchmuskulatur unnötig anzuspannen.

Entspannung

Mindestens genauso wichtig wie das Anspannen ist das bewusste Loslassen. Nur ein flexibler Beckenboden kann langfristig kräftig und reflektorisch arbeiten.

Einfache Übungen im Alltag

Sitzend
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Stelle dir vor, du ziehst deine Sitzbeinhöcker sanft zur Mitte zusammen und hebst den Beckenboden von der Sitzfläche leicht nach innen oben. Halte die Spannung etwa fünf Sekunden und entspanne anschliessend wieder.

Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füsse auf und hebe das Becken langsam an. Aktiviere dabei bewusst deinen Beckenboden und senke das Becken anschliessend kontrolliert wieder ab.

Mein Alltagstipp

Spanne deinen Beckenboden kurz vor Belastungen wie Husten, Niesen oder dem Heben schwerer Gegenstände an. Drehst du beim Husten und Niesen den Oberkörper leicht zur Seite, kannst du den Druck auf den Beckenboden zusätzlich reduzieren.

Möchtest du deinen Beckenboden gezielt stärken?

In meinem Kurzvideo erhältst du erste Informationen und praktische Tipps.
Gerne begleite ich dich persönlich auf deinem Weg zu einer starken Körpermitte, mehr Stabilität und einem besseren Körpergefühl.

Interessiert an einer starken Beckenboden Muskulatur?
Mehr Informationen
Kurzinformation in meinem Video

Gerne helfe ich dir weiter.

Sue – Personal Trainerin aus Leidenschaft.